MALDITO CÁNCER
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Maneja tus emociones

¿Cómo manejar el enojo?

El enojo es una emoción humana, es esperado que tú o tus familiares lo experimenten en diferentes etapas de la enfermedad; sin embargo, fuera de control puede convertirse en un problema e incluso ser dañino. A continuación presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a controlarlo:

Relajación: existen muchas técnicas de relajación, puedes elegir la que más te resulte. Una muy buena es respirar profundamente e imaginarte que estás en un lugar tranquilo; si eres un paciente con dificultad para respirar por el tratamiento o la enfermedad, puedes ingresar al siguiente link: http://www.infocancer.org.mx/contenidos.php?idsubcontenido=124, en donde te presentamos una alternativa más de relajación. 

Algunas cosas que pueden servirte son:

Respira profundamente, imagina que tienes un globito rojo en tu vientre (debajo del ombligo) y que quieres llenarlo de aire, trata de no llevar el aire a tu pecho, mantén el aire en tu vientre y sácalo lentamente por la boca. Respirando de esta forma logras que tus pulmones se expandan y llegue más oxígeno a tu cerebro, de inmediato te sentirás relajad@.

Repite en tu mente una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma". Repítela una y otra vez mientras respiras profundamente, ¡recuerda repetirla en tu mente o todo el mundo pensará que estás loc@!

Imagina una experiencia relajante, recuerda un lugar en el que te hayas sentido tranquil@ o hecha a volar tu imaginación y crea tu propio espacio.

Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar tus músculos y hacer que te sientas calmad@.

Practica estas técnicas a diario, aprende a usarlas siempre que te encuentres en una situación de tensión.

Reestructuración de tus ideas: dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma en la que piensas. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a percibir todo de una forma negativa. Cuando estás enojad@, tus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas, trata de no malviajarte y reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decir: "Ay, es horrible, se arruinó todo", puedes decir: "es frustrante y es comprensible que esté disgustad@ pero no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo".

Ten mucho cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando hablas de ti o de otra persona: "Este doctor nunca llega a tiempo" o "Siempre te olvidas de las cosas" no sólo son irreales sino que además tienden a hacerte sentir que tu enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema, además de que distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar contigo para encontrar una solución.

Recuerda que enojarte es una respuesta natural, pero que no va a solucionar nada, no te hará sentir mejor y que, en realidad hasta puede hacerte sentir peor. La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, usa la lógica, recuerda que el mundo no está en tu contra, simplemente estás experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haz esto cada vez que sientas que la ira te está quitando lo mejor de ti, esto te ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Tod@s deseamos estas cosas y nos sentimos lastimad@s y desilusionad@s cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de tu reestructuración de ideas, debes ser conciente de tu naturaleza exigente y convertir tus expectativas en deseos. En otras palabras: decir "me gustaría” es más sano que decir "exijo" o "debo tener". De esta manera, cuando no puedes obtener lo que deseas, experimentarás reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca. Revisa la sección ¡Cuidado con lo que piensas! de esta página, o ingrese al siguiente link: http://www.infocancer.org.mx/contenidos.php?idsubcontenido=126 en donde encontrará más herramientas para el control de tus pensamientos.

Resolución de problemas: a veces el enojo y la frustración son causados por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas, como el hecho de tener cáncer o que un ser querido lo tenga. No toda la ira está fuera de lugar, es normal que esta enfermedad te haga sentir enojad@ y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarte no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el cáncer.

Traza un plan y verifica su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden encontrar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo. Siempre da lo mejor de ti, y no te recrimines si la respuesta no surge de inmediato. Si puedes abordar el problema con tus mejores intenciones y esfuerzos al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierdas la paciencia y que cedas a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

Mejora la comunicación: las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser muy extremas. Lo primero que debes hacer si estás en una discusión acalorada es tranquilizarte y pensar tus respuestas antes de decirlas, no digas lo primero que pase por tu mente, tranquilízate y piensa con cuidado lo que quieres decir. Al mismo tiempo, escucha con atención lo que está diciendo la otra persona y tómate tu tiempo antes de responder, esto debes aplicarlo SIEMPRE, con tu doctor, con tus papás, con tus amig@s y te aseguramos que con tu novi@ te traerá muy buenos resultados.

Escucha también al trasfondo de tu ira. Por ejemplo: supongamos que tu médico te dice que tendrás que quedarte cinco días más internad@; no ataques a tu médico diciéndole que él te había dicho que saldrías hoy y que tú tenías planes con tus amig@s, mejor pregúntale qué fue lo que sucedió y escucha lo que él tiene que decir. Es natural ponerse a la defensiva ante ciertas situaciones, pero no te defiendas, mejor escucha el trasfondo de las palabras. Mantenerte tranquil@ evitará que la situación se vuelva desastrosa.

Usa el humor: el "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarte a tener una perspectiva más equilibrada. El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera". Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que NO deben tolerar. 

Cuando notes que te sientes así, imagínate como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio del hospital, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo observan. Cuantos más detalles puedas poner en tu escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que te des cuenta que tal vez estás siendo poco razonable y también de la importancia que tienen las cosas por las que estás enojad@.

Hay dos cosas que debes cuidar cuando uses el humor: primero, no intentes simplemente "reírte" de tus problemas; usa el humor para ayudarte a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no des lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no saludable.

Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analizan, pueden hacerte reír.

Cambia tu entorno: a veces es nuestro entorno inmediato el que causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparte mucho y hacer que te sientas enojad@ por la situación en la que te encuentras a raíz de la enfermedad.

Date un respiro, asegúrate de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día que sabes que son especialmente estresantes, como regresar del hospital. Por ejemplo: puedes establecer una regla fija de que cuando llegues del hospital, puedas ver un programa de televisión o pasar un rato a solas en tu cuarto. Con este breve respiro, te sentirás mejor preparad@ para enfrentar tus tratamientos.

Algunos consejos para tranquilizarte son:

Elegir el momento oportuno para hablar sobre tus tratamientos y tu enfermedad. Si tú y tu familia tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es simplemente un hábito. Intenta cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones, si te sientes indispuest@ para hablar en ese momento diles a tus padres que lo hagan después.

Evasión. Si te enfurece cada vez que tu mamá te dice lo que tienes que hacer, házlo antes de que te lo diga. El punto es evitar las cosas que te enojan.

Buscar alternativas. Si tu recorrido diario a la escuela en medio del tráfico te deja en un estado de furia y frustración, cambia de plan. Tal vez podrías buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca, o leer mientras viajas en el transporte público.

 

¿Cómo se me quita el estrés?

Seguramente, en el transcurso de la enfermedad, tú y tu familia sentirán estrés. A veces es por un momento breve y debido a alguna situación específica del diagnóstico o de los tratamientos. Otras veces, es más persistente y complejo como cuando tienes problemas con tus relaciones, algún miembro de tu familia está enfermo o debido a la muerte de un ser querido. 

El estrés se vuelve peligroso cuando interfiere con tu habilidad de vivir una vida normal por un período largo de tiempo. Puedes sentirte "fuera de control" y no tener idea de lo que debes hacer, aun si la causa es relativamente insignificante. Esto a su vez puede causarte que te sientas continuamente fatigad@, no te puedas concentrar o estés irritable en situaciones normalmente tranquilas. El estrés prolongado puede aumentar cualquier problema emocional que haya surgido en tu pasado, e incluso incrementar pensamientos suicidas.
 
Reacciones naturales: también puede afectar tu salud física debido a los mecanismos internos de respuesta que tiene el cuerpo humano, puedes sudar con tan sólo pensar en la fecha de tu próxima cita, o sentir que tu corazón se acelera cuando llegas al hospital. Si la causa de tu estrés es temporal, los efectos físicos son de corta duración. Mientras más tiempo tu mente se sienta estresada, más tiempo tu sistema de reacciones físicas se mantendrá activado, esto puede llevarte incluso a desarrollar otros problemas de salud.
 
¿Qué puedes hacer?
 
  • Identifica la causa. Puedes encontrar que tu estrés surge de algo que puedes corregir o que simplemente no puedes cambiar y no tiene sentido tener en la cabeza. 
  • Vigila tus estados de ánimo. Si te sientes estresad@ durante el día, escribe qué fue lo que lo causó, junto con tus pensamientos y estado de ánimo. Revisa cuáles son los pensamientos que te generan esa sensación y cámbialos por otros menos dañinos.
  • Haz tiempo para ti. Aun diez minutos al día de "tiempo personal" te pueden ayudar a refrescar tu visión mental y reducir o detener los sistemas de respuesta al estrés que tiene tu cuerpo. Apaga el teléfono, pasa tiempo con tus amig@s, haz ejercicio, o medita con tu música favorita.
  • Aléjate por un momento de la situación. Incluso si te encuentras en el hospital, trata de hacer cosas que te alejen de la situación, como leeer una revista, platicar con tu compañer@ de cuarto o llamar a tus amig@s.
  • Establece estándares razonables para ti y los demás. No esperes que todo salga como quieres, porque la vida no es así.

 

¿Qué hago con esta tristeza?

 

Es común que haya algún grado de depresión cuando tú y tus familiares se enfrentan al cáncer. Es normal que sientan tristeza y otras emociones, pero cuando estos sentimientos perduran mucho o interfieren con tu vida cotidiana, existe una razón para empezar a preocuparse. La depresión clínica es una enfermedad tratable, se da en una de cada cuatro personas con cáncer, causa una gran tristeza, interfiere con el desempeño y reduce la capacidad para seguir los planes de tratamiento. Las personas que han tenido uno o más episodios de depresión grave tienen más probabilidad de padecer de depresión después del diagnóstico de cáncer.

Revisa si tienes cinco o más de los siguientes síntomas durante dos días o más:

  • Un estado de tristeza o "vacío" casi diariamente durante la mayor parte del día.
  • Pérdida del interés o el placer en las actividades que una vez te gustaban.
  • Problemas con la alimentación (pérdida del apetito o comer en exceso), o pérdida o aumento de peso significativo (algunos problemas físicos, también pueden ser efectos secundarios del tratamiento del cáncer, y pueden persistir después de finalizar el tratamiento; pregúntale a tu doctor@ sobre las posibles causas de estos síntomas y si la depresión pudiese ser un factor).
  • Trastornos en el sueño (insomnio, despertarte muy temprano o dormir demasiado).
  • Cansancio o poca energía casi todos los días.
  • Una intranquilidad marcada o reducción de tu actividad, casi diariamente.
  • Sentimientos de culpa y de que no vales nada.
  • Dificultad para concentrarte, recordar o tomar decisiones, incluso muy sencillas (como qué ropa ponerte o si ir o no a una reunión familiar).
  • Ideas suicidas o relacionadas con la muerte, o intentos de suicidio.
  • Grandes cambios en tu estado de ánimo, desde periodos de depresión a momentos de agitación y gran energía.
  • Dificultad para respirar, sudoración o te sientes inquiet@.

Si presentas estos síntomas te recomendamos que asistas a una evaluación para la depresión clínica por parte de un especialista de salud mental, puedes llamar al APOYO EMOCIONAL de INFOCÁNCER (01 800 22 62 371) donde un psicooncólogo te aplicará una evaluación.

Si no tienes depresión clínica, puedes hacer algunas cosas que seguramente te harán sentir mejor, a continuación te presentamos una lista de sugerencias:

- Expresa tus sentimientos y temores, es comprensible sentirse mal y "hacerte el fuerte" sólo hará que acumules cosas y que finalmente explotes un día.

- Permite que tus familiares y amig@s te expresen sus emociones, escucha con atención. Decidan juntos lo que pueden hacer para apoyarse mutuamente.

- Anímense unos a otros, pero sin ejercer presión.

- Busca ayuda a través de apoyo psicológico y grupos de apoyo.

- Si eres religios@, haz uso de la oración y otros tipos de apoyo espiritual que te hagan sentir bien.

- Intenta la respiración profunda y los ejercicios de relajación varias veces al día (busca un ejercicio de relajación por frases autógenas en el siguiente link: http://www.infocancer.org.mx/contenidos.php?idsubcontenido=124).

- Habla con tu doctor sobre posibles tratamientos para la depresión.

- Antes de comenzar a tomar antidepresivos, asegúrate de que tu médico tenga una lista de todos los medicamentos que estás tomando. Toma todos los medicamentos según son recetados.

- Se espera que los síntomas de la depresión disminuyan por lo menos de dos a cuatro semanas después de comenzar los antidepresivos. A veces, los medicamentos estimulantes se usan durante este tiempo para aliviar los síntomas.

- Informa a tu médico si tienes algún efecto secundario después de comenzar a tomar un antidepresivo.

- Evita consumir alcohol mientras estás tomando un antidepresivo a menos de consultarlo primero con tu médico.

- Antes de tratar de conducir, averigüa si el antidepresivo causa somnolencia.

- No suspendas la dosis del antidepresivo de forma abrupta.

 

Si notas que alguno de tus familiares o amig@s tienen depresión:

> Invitálos a hablar sobre sus miedos e inquietudes.

> No los obligues a hablar si no están list@s para hacerlo.

> Escucha detenidamente sin juzgar sus sentimientos.

> Decidan juntos lo que se puede hacer para apoyarse mutuamente.

> Evita decirle a la persona que le "eche ganas" cuando está deprimida.

> No trates de razonar con esa persona si el miedo, la ansiedad o la depresión es grave. Habla con el médico sobre los medicamentos u otro tipo de ayuda.

> Si es necesario, ayuda a concertar una cita para evaluación y tratamiento.

> Involucra a la persona en actividades que disfrute.

> Si comienza a tomar antidepresivos, anímale a continuar el tratamiento hasta que los síntomas se alivien (lo que puede tomar de dos a cuatro semanas) o buscar un tratamiento diferente si no siente mejoría.

> Asegúrale a la persona deprimida que, con el tiempo y el tratamiento, empezará a sentirse mejor.

 

¿Cómo le hago cuando ya no quiero "echarle ganas"?

Las enfermedades como el cáncer, sus tratamientos y todo lo que implican pueden hacer que tú y tu familia pierdan la esperanza en recuperar tu salud; esto podría ocasionar que dejes de tener ciertos cuidados, acudir a tus consultas y atender las indicaciones de tus médicos, lo cual desde luego, podría complicar tu salud haciendo que las ganas de "echarle ganas" disminuyan cada vez más.

Es importante que trates de mantenerte realista y animad@ para hacer lo mejor que puedas en tu lucha contra el cáncer; a continuación te presentamos algunas herramientas que pueden ayudarte a esto:

  • Establece relaciones cercanas: Es importante establecer buenas relaciones con familiares cercanos, amistades y otras personas importantes en tu vida. Aceptar ayuda y apoyo de los que te quieren y escuchan, hará que te sientas menos sol@ en esta difícil situación. Algunos pacientes y familiares se han dado cuenta que estar activos en grupos de apoyo, organizaciones basadas en la fe, y otros grupos les hacen sentir útiles, acompañad@s y les ayudan a tener esperanza. Ayudar a otr@s pacientes y familiares también puede hacerte sentir mejor.
  • Evita ver las crisis como obstáculos insuperables: Tú no puedes evitar que pasen cosas desagradables, pero sí puedes cambiar la manera como las interpretas y reaccionas ante esas situaciones. Trata de mirar más allá del presente y piensa que en el futuro las cosas mejorarán.
  • Dentro de tus posiblidades, busca actividades que te hagan sentir bien mientras te enfrentas a la enfermedad, quedarte en tu cama llorando y pensando en lo mal que te sientes sólo te causará más decepción.
  • Acepta que el cambio es parte de tu vida: Es posible que como resultado de tu enfermedad no te sea posible alcanzar ciertas metas o tengas que renunciar a algunas cosas que has conseguido con mucho esfuerzo. Aceptar las circunstancias que no puedes cambiar te puede ayudar a enfocarte en las circunstancias que sí puedes alterar.
  • Muévete hacia nuevas metas: Desarrolla algunas metas realistas, haz algo diariamente que te acerque hacia ellas, aunque te parezca que es un logro pequeño. En vez de enfocarte en tareas que parece que no puedes lograr, pregúntate acerca de las cosas que puedes lograr hoy y que te ayudan a caminar en la dirección hacia la cual quieres ir, como por ejemplo recuperar tu salud.
  • Lleva a cabo acciones decisivas: En situaciones adversas, actúa de la mejor manera que puedas. Tomar decisiones es mejor que ignorar los problemas y desear que desaparezcan.
  • Busca oportunidades para descubrirte a ti mism@: Muchas veces como resultado de su lucha contra la adversidad, las personas pueden aprender algo sobre sí mismas y sentir que han crecido de alguna forma a nivel personal. Muchas personas que han experimentado tragedias y situaciones difíciles, han expresado tener mejoría en el manejo de sus relaciones personales, un incremento en la fuerza personal aun cuando se sienten vulnerables, la sensación de que su autoestima ha mejorado, una espiritualidad más desarrollada y una mayor apreciación de la vida.
  • Confía en ti: Desarrollar la confianza en tu capacidad para resolver problemas y confiar en tus instintos, ayuda a mantener la esperanza.
  • Mantén las cosas en perspectiva: Aun cuando te enfrentes a eventos muy dolorosos, trata de considerar la situación que te causa tensión en un contexto más amplio, y mantén una perspectiva a largo plazo. Evita complicar más la situación con pensamientos catastróficos.
  • Nunca pierdas la esperanza: Una visión optimista te permite esperar que ocurran cosas buenas en tu vida. Trata de enfocar tu atención en lo que quieres en vez de preocuparte por lo que has perdido. 
  • Cuida de ti: Presta atención a tus necesidades y deseos. Haz actividades que disfrutes y que no te pongan en riesgo. Ejercítate regularmente, si te encuentras recién operad@, pregúntale a tu médico qué partes de tu cuerpo puedes ejercitar o cuándo podrás empezar. Cuidar de ti te ayuda a mantener tu mente y cuerpo listos para enfrentarse a situaciones que requieren de fortaleza.
  • Enfócate en tus experiencias del pasado e identifica las estrategias que te ayudaron a salir adelante. Explora las respuestas a las siguientes preguntas sobre ti mism@ y tus reacciones a los retos en tu vida: 

¿Cuáles han sido las situaciones más difíciles a las que te has enfrentado en tu vida?

¿Cómo te han afectado dichos eventos?

Cuando te encuentras desesperanzad@, ¿te ha sido de ayuda pensar en las personas importantes en tu vida?

Cuando te enfrentas a una experiencia difícil, ¿a quién has acudido para que te ayude?

¿Qué has aprendido sobre ti mismo y tus interacciones con los demás durante momentos difíciles?

¿Te ha ayudado ofrecer apoyo a otras personas que están pasando por una experiencia similar?

¿Has podido superar los obstáculos?, y si es así, ¿cómo?

¿Qué te ha ayudado a sentirse más esperanzad@ sobre el futuro?

Este ejercicio puede ayudarte a descubrir cómo responder efectivamente a eventos difíciles como el que estás pasando en este momento.

 

Fuente: Asociación Americana de Psicología

http://www.apa.org/

Fecha de actualización: 14/diciembre/2015

 

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